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Reprise entrainement U17

9 juillet 2015 - 17:26

La reprise de l'entrainement U17 est fixée au lundi 24 Août à 17h. Stage U15 / U17 les 29 et 30 Août

PROGRAMME INDIVIDUEL DE PREPARATION ATHLETHIQUE.

Ce programme qui vous est proposé sur 3 semaines s’il est suivi correctement et dans son intégralité  vous permettra d’être mieux préparer pour la reprise des entraînements collectifs mais aussi pour les matchs amicaux d‘avant saison. Il vous évitera les blessures. Il a été réalisé par Stephan Brides, responsable des U15, éducateur diplômé.

 

Pensez à vous hydrater et vous étirer avant, pendant et après l’effort car cela permet une meilleure récupération.

 

Semaine 3 au 9  août 2014

 

Lundi 3 août :

- 25 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

- Pompes (4 x 10) + abdos obliques ou droit (4 x 10) + gainage (gauche/droite/face/dos en 1’de travail /1’ de récup).

 

Mercredi 5 août :

- 30 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

- Pompes (4 x 15) + abdos obliques ou droit (4 x 15) + gainage (gauche/droite/face/dos en 1 ‘ de travail/1’ de récup).

 

Vendredi 7 août :

- 35 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

- Pompes (4 x 15) + abdos obliques ou droit (4 x 15) +  gainage (gauche/droite/face/dos en 1 ‘ de travail/1’ de récup).

 

Semaine du 10 au 16 août 2014

 

Lundi 10 août :

- 20 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

 

A faire 2 FOIS

 

-1 séquence de travail à allure élevée de 4’(80 %) suivi 1 séquence à allure lente de 2’.

- pompes + abdos +gainage.

 

Mercredi 12 août :

- 30 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

- Pompes + abdos + gainage.

 

Vendredi 14 août :

- 15 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.   

 

A faire 2 FOIS

 

-1 séquence à allure élevée de 3’(85 %) suivi 1 séquence à allure lente de 3’.

- pompes + abdos +gainage.

 

 

 

Semaine du 17 au 23 août 2014

 

Lundi 17 août :

 - 15 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

 

Repérer une côte de 50 m.

 

Faire 1 fois un sprint de 10/20/30/40/50 mètres (retour en marchant. Récupération passive 1’). Faire 1 fois un sprint de 50/40/30/20/10 mètres (retour en marchant. Récupération passive 1’).

 

                                                                  suivi de

 

- 5 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

- pompes + abdos +gainage.

 

Mercredi 19 août :

- 35 à 40 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

- pompes + abdos +gainage.

 

Vendredi 21 août :

-10 min de footing en aisance respiratoire suivi d’étirements + hydratation.

 

A répéter 4 FOIS

 

Séquence de 2’ de travail à allure rapide ( 90 %) suivi de 2’ à allure lente.

-pompes + abdos +gainage.

 

Ces séquences peuvent être modulables dans la même semaine selon vos disponibilités mais doivent être équilibrées et respectées dans les répétitions et les temps.

 

Reprise entrainement collectif le lundi 24 Août à 17h.

 

Stage le samedi 29 et le dimanche 30 en commun avec les U15.

 

 

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